実際に走ってみた!ランニングしてみて気づいたこと(3)

実際に走ってみた!ランニングしてみて気づいたこと(2)の続きです。実際にランニングを生活に取り入れてみて感じたことの続きを以下で述べていきます。

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道路の空気は健康に影響ないか?

上記のとおり、走ったのはアスファルトの歩道です。車道では自動車がバンバン走っています。「排気ガスなどの影響で、道路の空気が体に悪い、ということはないだろうか?」とふと思いました。

大気の汚染状況を調べられる以下の各ウェブサイトで、走った場所付近のデータを調べたところ、大気が汚れているかどうかは日時によってかなりばらつきがありますが、基準値を超えていた場合もありました。ランニングによるプラスの効果と、大気汚染によるマイナスの効果、どちらが大きいのか、当ブログ管理人にはわかりません。また、「それでは、ジムの室内のランニングマシンで走ればよいのでは?」とも思えそうですが、厳密に言えば、ランニングマシンの周囲の空気を測定し、外の歩道とどちらがキレイか比較しなければ、正確なことは言えません。ランニングマシンが何台も並ぶジム室内の空気だって、走っている人たちが運動シューズで巻き上げるホコリで汚れているかもしれず、外の道路よりきれいだとは言いきれないかもしれません(あくまで素人の、当ブログ管理人の憶測です)。

大気汚染物質広域監視システム(そらまめ君)ホームページ
世界の大気汚染:リアルタイム気質指数ビジュアルマップ
SPRINTARSホームページ

アスファルトは膝に悪くないか?

アスファルトの歩道は、例えば学校の校庭やジムのランニングマシンよりも、もちろん固いです。直感的に言って、ランニングを長期間続けた場合、ひざなどを傷めないでしょうか?

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これについては、はっきりとしたデータを見つけられませんでした。今後、折に触れてデータを探してみたいと思います。

現時点での個人的結論:楽しく運動しよう!

過去のエントリーでは、「週150分の運動は多すぎる、という人がいるかもしれません。運動量自体は大丈夫なのだが、上に書いた、仕事や睡眠、家庭とのバランスを考えると週150分の運動は多すぎる、という人もいるかもしれません(いや、きっとたくさんいると思います)。[中略]無理のない範囲で時間を捻出して、運動を楽しむ、というところから始めてもよいのではないでしょうか?」と述べていました。

2か月ほどランニングを実際にやってみた結果、考えは変わりませんでした。ここまで述べてきたとおり、運動をしたぶん何かの時間を削らねばならなかったり、大気汚染の問題がある場合もあります。個人的には、運動を最優先に据えてスケジュールを組むというよりは、まずは、無理のない範囲で時間を捻出して、運動を楽しむというスタンスで続けてみようと思います。

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実際に走ってみた!ランニングしてみて気づいたこと(2)

実際に走ってみた!ランニングしてみて気づいたこと(1)の続きです。

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感じたこと

以下、ランニングなどを実際に生活に取り入れた結果感じたことを列挙してみようと思います。

時間がかかる!

週150分の運動が体に良い?:運動と健康に関するウェブページ選(2)で、「運動時間(プラス、準備運動や、運動前後の着替えなどにかかる時間)を捻出するためには、その分、仕事を早く切り上げたり、睡眠時間を削ったりせねばなりません。いずれの場合でも週5日です。過去記事でも見たように、睡眠時間の確保も大切ですが、そちらに影響が出てしまいかねません。家庭を持っている場合、仕事の後に運動をしようとすると、終業→帰宅→食事→入浴といった、家事など(家庭ごとに、だいたいウチはこう、のようなルーチンがあると思います)が終わるのが、全体的に遅くなってもしまいます」と書いていました。

そのとおりでした。ひとつ前のエントリーのとおり、走っている時間だけなら15分もないのですが、着替える→準備運動→走る→また着替えるを全部合わせると数十分はかかります。走り終わった後、寄り道して、ビールを買った日もありました。お金も時間もさらに少しかかりました(笑)。これらの分、仕事を早く切り上げるか、睡眠時間を削るかしなければなりませんでした。

週末のジムへのモチベーション

下がった気がします(笑)

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当ブログ管理人は、以前からずっと、週1回週末に、ジムで筋トレをしています。ほかの日が運動不足なせいか、週末になると「行くぞ!」という気が湧いてきて、楽しく通っています。

ところが、ランニングを始めて以降、どうも「行くぞ!」という気があまり起きてきません。取り入れたランニングは、それほどハードなものではないはずです。実際、「まだ走れる」状態で毎日切り上げていますし、次の日の仕事に支障が出ているような状態でもありません。それでも、気づかないうちに疲労が蓄積したのかもしれません。

ランニングをもっと続けると、体が慣れたり、基礎体力がついたりして、ジムとの両立が平気になるかもしれません。あるいは、ますますジムに行きたくなくなるかもしれません。もう少し経過を見ていきたいと思います。ランニングとジムでの筋トレをどういう割合で取り入れるのが自分には最適か、探っていきたいとも思います。

自分の体調は自分でわかる、わけではないかもしれない

あるとき、食べ過ぎたせいか、お腹を壊してしまった日がありました。それでもランニングに出かけました。そんな日に限って、体のキレが絶好調で、いつもと同じ距離を短い時間で走れました。

ということは、「調子が良いときは、心身のすべての要素が調子が良い。調子が悪いときは、心身のすべての要素が調子が悪い」のように、ゼロか100かのような見方はできないことになる、かもしれません。つまり、「今日はランニングが絶好調だ!これは、体全体の調子が良いということだ!」とは必ずしも言えないかもしれません。自分を過信はしないでおこうと思います。

長くなったので次のエントリーに続きます。

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実際に走ってみた!ランニングしてみて気づいたこと(1)

週150分の運動が体に良い?:運動と健康に関するウェブページ選(1)(2)の続きです。

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上の記事では、ランニングなど、激しい有酸素運動を週に75分行うこと(運動時間はもっと増やしてもよい)が、さまざまな病気の予防などによいという見解を紹介しました。

また、現役バリバリの社会人が、そのような運動時間をコンスタントに確保することは簡単ではないという、当ブログ管理人の個人的意見も書きました。

実際のところ、運動してみるとどう感じるか?を検証してみたくなりました。本エントリーは、生活にランニング(一部ウォーキングも)を実際に取り入れてみたレポートです(個人の感想です)。

2種類のランニングアプリの画像も示します。1月~2月1日までの結果が表示されています。実際は12月から走っていました。その時点ではランニングアプリを使っていませんでした。走ったのはアスファルトの歩道です。画像中、走った経路が表示されている箇所は黒く塗りつぶしてあります。

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総距離など

1回に2kmくらい走るのを目標にしました。以下の各画像を見るとわかりますが、その距離を14分と少しくらいで走っています。ランニングでなくウォーキングにしてみた日もありました。画像中、赤丸の箇所が総距離です。ランニングアプリを使い始めたのが1月で、操作に不慣れで計測を失敗してしまった日が数日あります。それらを含めると、1月~2月1日は14~16日ほど出走し、トータルで30kmくらい走った(または歩いた)と思います。12月(記録なし)も含めると、12月~2月1日でトータル50~60kmくらいだと予想します。

以下は総距離などの画像です。

 

 

以下は2月1日の画像です。2種類のランニングアプリを使いましたが、総距離や消費カロリーの算定が微妙に異なります。時間が異なるのは、アプリを開始・終了するタイミングが同時ではなかった(片方を操作してからもう片方を操作した)ためかもしれません。

 

 

以下は1月26日のウォーキングの画像です。やはり、2種類のランニングアプリで、総距離が異なります。消費カロリーの算定は大きく異なります。医療用機器などで厳密な測定をしているわけではないので、数値は参考程度と考えておいた方がよいのかもしれません。

 

 

長くなったので次のエントリーに続きます。

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週150分の運動が体に良い?:運動と健康に関するウェブページ選(2)

週150分の運動が体に良い?:運動と健康に関するウェブページ選(1)の続きです。

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管理人の個人的意見:自分に合った運動量を楽しもう!

週150分の運動が体に良い?:運動と健康に関するウェブページ選(1)では、中程度の有酸素運動を週150分行うことなどが推奨されていることを見ました。

当ブログ管理人は、学生時代に運動系の部に所属していましたし、社会人になった今でも運動の習慣があります。運動することは好きです。

それでも、現役バリバリの社会人が、週に150分の運動時間をコンスタントに確保することは簡単ではないと感じます。週に150分の運動とは、どうしても忙しかったり、「雨がひどくて、ウォーキングをするのは難しい」といった日もあるでしょうから、「30分の運動を週5日」くらいのイメージでしょうか。準備運動や、運動前後の着替えなども含めると、もっと時間がかかります。

ところが、30分の運動時間(プラス、準備運動や、運動前後の着替えなどにかかる時間)を捻出するためには、その分、仕事を早く切り上げたり、睡眠時間を削ったりせねばなりません。いずれの場合でも週5日です。過去記事でも見たように、睡眠時間の確保も大切ですが、そちらに影響が出てしまいかねません。家庭を持っている場合、仕事の後に運動をしようとすると、終業→帰宅→食事→入浴といった、家事など(家庭ごとに、だいたいウチはこう、のようなルーチンがあると思います)が終わるのが、全体的に遅くなってもしまいます。

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そもそも、多くの人を全体としてみた場合に週150分の運動が推奨されるのであって、最適な運動量は個々人で異なるかもしれません(同様のことはアルコール睡眠時間についても言えるかもしれません)。

例えば仮に(仮にです)、多くの人を全体としてみた場合に体重60kg台のグループが最も健康的だとわかったとしても、もともとの体重が50kgの人が無理にその体重まで増やそうとすると、その人にとっては太り過ぎになってしまうかもしれません。同様に、週150分の運動は多すぎる、という人がいるかもしれません。運動量自体は大丈夫なのだが、上に書いた、仕事や睡眠、家庭とのバランスを考えると週150分の運動は多すぎる、という人もいるかもしれません(いや、きっとたくさんいると思います)。

ひとつ前のエントリーで見たとおり、「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明というウェブページで、「「推奨されている運動量に達しないものの、いくらかは運動を行っていた」というグループでも、早世のリスクは運動をしないグループに比べて20%も少ない」という知見が紹介されていました。

本エントリーでは、当ブログ管理人の個人的意見として、上の知見を推しておきたいと思います。たしかに、週150分の運動ができれば良いです。それを否定するものではありません。しかし、現実的には、無理のない範囲で時間を捻出して、運動を楽しむ、というところから始めてもよいのではないでしょうか?

なお、次のように述べているページもあります。

筋肉がホルモンを出して糖尿病、がん、アルツハイマー病などのリスクを防ぐ。常識を覆す「運動」効果の解明に挑む
https://www.lifehacker.jp/2016/09/160927mugendai.html

運動が健康にいいことは承知しているのに、実際には運動しない人が多いことが問題です。「運動しなさい」と言われると、シューズやウエアを買ったり、気合を入れたり。こんなイメージでは、長続きしないのが当然です。

日常生活で必要とされる身体活動のレベルを、少しでも超えるものは全て「運動」と言えます。ある運動と別の運動の違いをうんぬんするより、運動するかしないかの違いの方がものすごく大きいのです。

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週150分の運動が体に良い?:運動と健康に関するウェブページ選(1)

「運動することは体に良い」、「健康維持のためには休息(睡眠)、食事、運動」などと一般に言われます。一方、運動もやり過ぎは体に悪い、というイメージもあります。最適な運動時間や運動量は、どのくらいなのでしょうか?

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健康にいい、適度な運動量ってどのくらい?
https://www.lifehacker.jp/2018/04/how-much-exercise-do-i-really-need.html

上のウェブページでは、世界保健機関、米国疾病予防センター、米国心臓協会の三機関による、有酸素運動についての見解として、以下を紹介しています。

・ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。
・ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。
・10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる(つまり、1回で90分やっても十分ではない)。

「中程度の運動を週150分。かつ、激しい運動を週に75分」なのか、どちらか片方だけで良いのか、どちらでしょうか。上記のウェブページには「近所を散策するのが好きなら、1つ目の方法がよさそうです。ハードなトレーニングが好きで、スポーツウェアの洗濯が億劫なら2つ目の方法がいいでしょう」とありますので、後者(どちらか片方)のように思えます。上の3機関の見解は、以下の各ページを指していると思われますが、原文にはやはりそのように書いています。原文は、上に加えて、筋力トレーニングを週2回以上行うべき、座っている時間を短くすべきとも述べています。

「体格のよい欧米人なら週150分かもしれないが、比較的小柄な日本人はそうでないのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、性別や人種にかかわりなく、18歳から64歳のすべての健康な人に上記は当てはまる旨が、以下のWHOのウェブページには書いてあります。

また、3機関の以下のウェブページには、心臓病や脳卒中、2型糖尿病、がんなどの予防、不安感や抑うつ感の低減、睡眠や認知機能の改善などを運動の効果として挙げています。効果をさらに上げるためには、中程度の有酸素運動を週300分、または、激しい有酸素運動を週に150分にまで増やすべきだとも述べています。

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Physical Activity and Adults
Recommended levels of physical activity for adults aged 18 – 64 years
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/

Physical Activity Basics
Recommend on FacebookTweetShare
How much physical activity do you need?
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fcancer%2Fdcpc%2Fprevention%2Fpolicies_practices%2Fphysical_activity%2Fguidelines.htm

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

運動をすれば幸福度が上がる、ピークは毎日22分以上の運動量:研究結果
https://www.lifehacker.jp/2018/05/16706922minutes-mylohas.html

週に150分の運動」は、上のウェブページでもポイントになっています。上のウェブページは、ミシガン大学の研究者たちの報告を紹介しています。それによると、運動と幸福感との間には関連があり、10分の運動でも幸福感がアップする。満足度のピークは150分である、とのことです。

「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明
https://gigazine.net/news/20150429-right-dose-of-exercise/

上のウェブページも、「週に150分の運動」に関して、アメリカ国立がん研究所とハーバード大学の研究チームによる、中年を中心とする66万1000人のデータをもとにした研究結果を紹介しています。例えば以下のとおり上のウェブページは述べています。

最も早世のリスクが高かったのは「全く運動しない」というグループ。しかし、意外なことに「推奨されている運動量に達しないものの、いくらかは運動を行っていた」というグループでも、早世のリスクは運動をしないグループに比べて20%も少ないことが判明しました。そして週に150分という、推奨量ちょうどの運動を行っていたグループは、全く運動していなグループに比べて死亡のリスクが31%も低かったとのこと。

上のウェブページでは、上記の研究や、20万人のオーストラリア人の健康調査データを調べた別の研究からは、「激しい運動が死亡率を上げる」という結果は出なかった、という点も紹介しています。
一方、以下のウェブページによると、運動のし過ぎには注意した方が良いかもしれません。

やり過ぎ厳禁! 適度な運動量ってどれくらい?
https://business.nikkeibp.co.jp/atcl/report/16/091500068/091600002/

上のウェブページは、約110万人の女性について日々の運動量と健康状況を9年間調べたところ、あるレベルまでは運動量が多くなるほど心臓病や脳血管疾患のリスクが低くなっていったが、ウォーキングやサイクリングなどの運動を「毎日欠かさず行う人」は、逆にリスクが高くなってしまったことを紹介しています。ケガの発生率や医療機関の受診日数が高まる具体的な数字として、「月200km以上走る人」を挙げてもいます。

長くなったので次のエントリーに続きます。

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